Penyebab Otot Bahu Tetap Kecil

Pertimbangan struktural Jika Anda mencari di Google tentang “bagaimana cara mendapatkan bahu yang lebih besar?” Anda akan menemukan banyak saran latihan otot-otot deltoid. Jujur, setelah membacanya, mungkin Anda akan berasumsi bahwa otot dibangun dari luar ke dalam. Tapi, itu salah. Perkembangan otot dimulai dari arah tulang, atau dalam ke luar. Dalam hal ini berarti dari korset bahu yang meliputi tulang belikat (skapula) dan tulang selangka (klavikula). Apa pun yang Anda lakukan dengan beban di tangan Anda, tidak peduli otot mana yang Anda coba latih, akan melibatkan banyak otot lainnya. Otot bekerja sebagai satu kesatuan sistem. Seperti sistem apapun di dunia ini, prioritas pertama adalah keseimbangan. Tubuh Anda tidak akan membiarkan satu set otot menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan mengorbankan otot lain, yang secara alami dirancang untuk bekerjasama dengan otot yang menjadi target latihan Anda. “Cara yang lebih efektif untuk melatih bahu adalah dengan membayangkan tubuh sebagai lapisan otot, dengan masing-masing lapisan berada di dalam lapisan berikutnya,” kata Cortes. Lapis demi lapis Kunci untuk perkembangan otot bahu, menurut Cortes , adalah kekuatan. Khususnya kekuatan gerakan dasar seperti presses (menekan), row, pullup chinup dan deadlift. Otot kunci semua latihan ini adalah otot trapezius (trapesium), otot berbentuk berlian yang paling bertanggung jawab mengangkat bahu ke arah leher dan saling menunjang satu sama lain. Latihan trapesium atas menekankan pada gerakan overhead dan semua variasi lateralnya. Latihan trapesium bagian tengah mengutamakan gerakan row dan memiliki peran sebagai pendukung utama latihan yang tampaknya tidak berhubungan, seperti latihan bisep. Latihan trapesium bawah biasanya berupa pembagian beban dengan trapesium tengah, tetapi dengan fokus lebih berat pada gerakan pull-up dan chin-up. Jadi setiap gerakan yang melatih otot lateral Anda, seharusnya menargetkan otot trapesium Anda juga. Pada gerakan menekan (press), push-up dan dip, lengan tidak bisa maju dan otot-otot dada tidak bisa bekerja, kecuali tulang belikat menyebar terpisah. Ini merupakan pekerjaan dua otot kecil: PEC minor (yang ada di bawah PEC utama) dan serratus, otot-otot seperti jari di sepanjang sisi tulang rusuk Anda. Hampir di setiap program latihan, Anda akan menemukan latihan khusus untuk otot bisep dan trisep. Otot-otot ini memainkan peran besar pada latihan gabungan seperti press, row dan chinup. Kadang-kadang, mereka bekerja lebih keras dibanding gerakan isolasi seperti curl dan extension. Mulai berlatih Cortes merekomendasikan Anda menggunakan strategi berikut; padankan latihan 1A dengan 1B dan 2A dengan 2B dan seterusnya. Lakukan setiap pasangan gerakan sebagai superset dengan melakukan satu set latihan “A” diikuti oleh satu set “B”. Ulangi sampai Anda telah melakukan semua set yang dianjurkan. 1A dan 1B: Flat Bench Press dan Row 2A dan 2B: Incline Bench Press dan Wide-Grip Seated Row. 3A dan 3B: Seated Dumbbell Shoulder press dan Reverse Pec-Deck Fly (atau) Pullup/Chinup/Lat Pulldown Anda dapat melakukan ini dua kali seminggu dengan menggunakan bobot relatif berat (tiga sampai empat set, 5-8 repetisi) pada hari Senin. Gunakan beban ringan hingga moderat (dua sampai tiga set, 10 sampai 15 repetisi) pada hari Jumat. Anda boleh melakukan opsi pullup atau chinup atau lateral pulldown untuk set 3B di salah satu sesi latihan dan sebaliknya lakukan fly atau face pull di sesi berikutnya. Pada hari Rabu, mulai dengan deadlift yang menargetkan otot lateral bersama dengan otot-otot bagian bawah tubuh. Ikuti dengan variasi squat, kemudian selesaikan dengan beberapa campuran gerakan seperti swings, lunges, dan/atau stepup. Contohnya: 1. Deadlift (4 set o 5 repetisi) 2. Goblet atau barbell front squat (3 set 8 repetisi) 3a. Kettlebell swing, hip thrust, atau glute bridge (2-3 set 12-15 repetisi) 3b. Dumbbell reverse lunge (2-3 set 10 repetisi untuk masing-masing kaki). Istirahatlah selama sekitar 2-3 menit di antara set yang terberat dan sekitar 60 detik di antara set teringan. Variasikan latihan Anda setiap beberapa minggu dengan menggunakan alat seperti barbell, dumbbell, kettlebell, kabel, band, mesin beban, body weight untuk menghindari pengulangan dan mencegah stres otot.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*