Cara Membentuk Otot Perut

Cara cepat membentuk otot perut six-pack di rumah tanpa alat

Tak semua orang memiliki alat olahraga yang canggih di rumahnya bukan? Nah, berikut adalah beberapa cara membentuk otot perut hingga six-pack secara cepat yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. Arms-high partial sit up

Sit up adalah cara membentuk otot perut yang paling umum dan sederhana untuk dilakukan. Jika kamu bosan melakukan gerakan sit up biasa, kamu bisa mencoba Arms-high partial sit up dimana gerakan ini menuntutmu untuk mengangkat lengan sambil melakukan sit up.

2. Leg raise

Kamu perlu berbaring untuk melakukan salah satu cara membentuk otot perut ini. Setelah berbaring, angkat kedua kaki sekaligus kemudian turunkan. Lakukan dengan beberapa repetisi.

3. Medicinal ball seated knee tuck

Duduklah di atas kursi sambil kaki menjepit bola. Lalu naikkan kaki secara perlahan dan jaga agar bola tidak sampai jatuh.

4. Star plank

Selain plank biasa dan side plank, kamu juga bisa mencoba star plank. Bedanya adalah regangkan tubuhmu sejauh mungkin hingga berbentuk seperti bintang. Tahan beberapa saat hingga kamu merasakan ketegangan di perut bagian bawah.

5. Weighted sit up

Ingin memiliki otot perut bagian atas yang kuat? Lakukan weighted sit up dengan cara menempatkan beban di perut bagian atas.

Read More

Penyebab Otot Bahu Tetap Kecil

Pertimbangan struktural Jika Anda mencari di Google tentang “bagaimana cara mendapatkan bahu yang lebih besar?” Anda akan menemukan banyak saran latihan otot-otot deltoid. Jujur, setelah membacanya, mungkin Anda akan berasumsi bahwa otot dibangun dari luar ke dalam. Tapi, itu salah. Perkembangan otot dimulai dari arah tulang, atau dalam ke luar. Dalam hal ini berarti dari korset bahu yang meliputi tulang belikat (skapula) dan tulang selangka (klavikula). Apa pun yang Anda lakukan dengan beban di tangan Anda, tidak peduli otot mana yang Anda coba latih, akan melibatkan banyak otot lainnya. Otot bekerja sebagai satu kesatuan sistem. Seperti sistem apapun di dunia ini, prioritas pertama adalah keseimbangan. Tubuh Anda tidak akan membiarkan satu set otot menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan mengorbankan otot lain, yang secara alami dirancang untuk bekerjasama dengan otot yang menjadi target latihan Anda. “Cara yang lebih efektif untuk melatih bahu adalah dengan membayangkan tubuh sebagai lapisan otot, dengan masing-masing lapisan berada di dalam lapisan berikutnya,” kata Cortes. Lapis demi lapis Kunci untuk perkembangan otot bahu, menurut Cortes , adalah kekuatan. Khususnya kekuatan gerakan dasar seperti presses (menekan), row, pullup chinup dan deadlift. Otot kunci semua latihan ini adalah otot trapezius (trapesium), otot berbentuk berlian yang paling bertanggung jawab mengangkat bahu ke arah leher dan saling menunjang satu sama lain. Latihan trapesium atas menekankan pada gerakan overhead dan semua variasi lateralnya. Latihan trapesium bagian tengah mengutamakan gerakan row dan memiliki peran sebagai pendukung utama latihan yang tampaknya tidak berhubungan, seperti latihan bisep. Latihan trapesium bawah biasanya berupa pembagian beban dengan trapesium tengah, tetapi dengan fokus lebih berat pada gerakan pull-up dan chin-up. Jadi setiap gerakan yang melatih otot lateral Anda, seharusnya menargetkan otot trapesium Anda juga. Pada gerakan menekan (press), push-up dan dip, lengan tidak bisa maju dan otot-otot dada tidak bisa bekerja, kecuali tulang belikat menyebar terpisah. Ini merupakan pekerjaan dua otot kecil: PEC minor (yang ada di bawah PEC utama) dan serratus, otot-otot seperti jari di sepanjang sisi tulang rusuk Anda. Hampir di setiap program latihan, Anda akan menemukan latihan khusus untuk otot bisep dan trisep. Otot-otot ini memainkan peran besar pada latihan gabungan seperti press, row dan chinup. Kadang-kadang, mereka bekerja lebih keras dibanding gerakan isolasi seperti curl dan extension. Mulai berlatih Cortes merekomendasikan Anda menggunakan strategi berikut; padankan latihan 1A dengan 1B dan 2A dengan 2B dan seterusnya. Lakukan setiap pasangan gerakan sebagai superset dengan melakukan satu set latihan “A” diikuti oleh satu set “B”. Ulangi sampai Anda telah melakukan semua set yang dianjurkan. 1A dan 1B: Flat Bench Press dan Row 2A dan 2B: Incline Bench Press dan Wide-Grip Seated Row. 3A dan 3B: Seated Dumbbell Shoulder press dan Reverse Pec-Deck Fly (atau) Pullup/Chinup/Lat Pulldown Anda dapat melakukan ini dua kali seminggu dengan menggunakan bobot relatif berat (tiga sampai empat set, 5-8 repetisi) pada hari Senin. Gunakan beban ringan hingga moderat (dua sampai tiga set, 10 sampai 15 repetisi) pada hari Jumat. Anda boleh melakukan opsi pullup atau chinup atau lateral pulldown untuk set 3B di salah satu sesi latihan dan sebaliknya lakukan fly atau face pull di sesi berikutnya. Pada hari Rabu, mulai dengan deadlift yang menargetkan otot lateral bersama dengan otot-otot bagian bawah tubuh. Ikuti dengan variasi squat, kemudian selesaikan dengan beberapa campuran gerakan seperti swings, lunges, dan/atau stepup. Contohnya: 1. Deadlift (4 set o 5 repetisi) 2. Goblet atau barbell front squat (3 set 8 repetisi) 3a. Kettlebell swing, hip thrust, atau glute bridge (2-3 set 12-15 repetisi) 3b. Dumbbell reverse lunge (2-3 set 10 repetisi untuk masing-masing kaki). Istirahatlah selama sekitar 2-3 menit di antara set yang terberat dan sekitar 60 detik di antara set teringan. Variasikan latihan Anda setiap beberapa minggu dengan menggunakan alat seperti barbell, dumbbell, kettlebell, kabel, band, mesin beban, body weight untuk menghindari pengulangan dan mencegah stres otot.

Read More

Cara Membentuk Otot Dada Di Rumah

1. Push Up

Olahraga push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagin lainnya seperti otot lengan. Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu Anda. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

2. Weighted Push Up

Gerakan ini merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Cara membentuk otot dada dengan gerkan ini adalah saat Anda berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan diatas punggung. Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:

– Ambil posisi push up seperti pada umumnya

– Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai

– Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas

– Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali

3. Plyometric Push Up

Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya. Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada. Disamping itu secara bersamaan kita juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan dimana saja.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:

– Posisikan tubuh seperti push up biasanya.

– Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.

– Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

4. Rotation Push Up

Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up dan merupakan cara membentuk otot dada yang efektif. Yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan rotation push up:

– Posisikan tubuh seperti push up.

– Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.

– Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.

– Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.

5. Archer Push Up

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang efektif. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

– Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping

– Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda

– Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

– Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh

Read More

Cara Melatih Otot: Tidak Lagi Misteri



Berapa kali Anda berolahraga sebagian besar tergantung pada target Anda dan apa yang ingin Anda capai. Jika Anda melatih seluruh tubuh Anda setiap latihan, Anda tidak memerlukan sejumlah latihan untuk memastikan Anda mencakup semuanya setidaknya satu kali dalam seminggu. Jika Anda cenderung berlatih hampir setiap hari, Anda harus cukup konservatif dengan setiap latihan. Anda ingin mendapatkan sebagian besar latihan, karena itu sangat sulit untuk secara mental baik-baik saja dengan mundur atau melakukan repetisi lebih sedikit pada hari-hari begitu Anda benar-benar perlu. Total latihan tubuh sempurna untuk penurunan berat badan dan benar-benar berbeda jika dibandingkan dengan binaraga klasik.

Lebih banyak tidak selalu sama dengan lebih baik bila ada hubungannya dengan pelatihan. Dengan mengetahui jenis serat otot yang Anda miliki, Anda dapat menyesuaikan pelatihan Anda untuk mengembangkannya hingga potensi tertinggi mereka. Hal yang sama persis terjadi dengan pelatihan. Pelatihan total-tubuh sangat berguna ketika Anda memiliki jadwal yang sulit yang memaksa Anda untuk kehilangan latihan dari waktu ke waktu. Pelatihan isometrik telah ada sejak lama dan oleh karena itu bukan hal yang baru. Pelatihan seluruh tubuh juga cenderung memungkinkan Anda untuk berlatih lebih berat.

Latihan sangat penting karena dua alasan. Cukup pastikan latihan yang akan Anda lakukan akan membuat Anda melenturkan otot untuk waktu yang lama. Jika Anda mencari latihan binaraga wanita terbaik, Anda telah datang ke tempat yang tepat.

Cara Melatih Daya Tahan Otot Walaupun ada banyak latihan yang dimaksudkan untuk membantu orang meningkatkan daya tahan otot mereka, tidak satu pun dari mereka yang dapat digambarkan sebagai metode terbaik. Di sisi lain, jangan menyerah pada latihan karena itu tidak mengisolasi seolah-olah Anda berpikir itu harus. Latihan binaraga wanita Anda adalah apa yang akan membuat otot.

Read More

Bagaimana cara melatih



Anda ingin mengetahui metode terbaik untuk membentuk otot dalam waktu sesingkat mungkin. Jauh lebih baik untuk menerapkan variasi sehingga merangsang otot dengan berbagai cara. Otot-otot Anda sudah dapat mengelola berat yang Anda tempatkan di atasnya, jadi sama sekali tidak ada permintaan untuk otot tambahan. Jika Anda melatih otot dengan cara yang salah, Anda akan menipu diri sendiri dari hasil yang diperoleh dengan susah payah. Idealnya, Anda ingin melatih otot yang lebih besar sebelum kelompok otot yang lebih kompak.

Read More

Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Cara Melatih Otot



Otot terdiri dari beberapa unit motorik. Sebenarnya, melatih otot lebih sering telah dibuktikan dalam banyak penelitian untuk meningkatkan laju perkembangan otot. Dengan demikian, otot mungkin tidak memerlukan istirahat 2 hari penuh untuk pemulihan. Anda ingin otot cepat sehingga Anda melatih lima, enam, atau bahkan tujuh hari per minggu, berpikir bahwa semakin banyak Anda melakukannya, semakin cepat Anda akan melihat manfaatnya. Misalnya, jika Anda melatih otot satu kali setiap minggu, tingkat kerusakan otot mungkin lebih hebat (beban tinggi dan volume lebih tinggi) karena otot akan memiliki seminggu penuh untuk pulih. Jika Anda memiliki otot PC yang kuat, mudah untuk memblokir aliran urin dan mulai lagi nanti.

Ketika itu ada hubungannya dengan mengisolasi otot, pilih latihan yang benar-benar memungkinkan Anda untuk merasakan otot itu bekerja. Ada yang mengatakan bahwa metode terbaik untuk membangun otot adalah dengan menggerakkan otot-otot Anda menjadi satu kali dalam satu minggu dengan banyak latihan, set dan repetisi. Melatih otot PC Anda memiliki banyak manfaat.

Read More